如何Welcome：简单的Welcome指南

启动Welcome实践可能是您所营业的最佳决策之一。

但是你究竟开始了？

什么是Welcome，适合你的是什么样的？

也许你听说Welcome有积极的好处，但他们是什么？

什么是Welcome？

以最简单的术语，Welcome是一种思想在一段时间内聚焦的练习。

它常常用于越来越存在的意图，增加了关注或意识，镇定心灵，实现精神澄清。

Welcome是个人使用一种技术的练习 - 例如谨慎，或将他们的思想聚集在特定的对象，思想或活动 - 培养注意力和意识，并在精神上清晰和情感平静稳定的状态〜 维基百科

Welcome类型

浓度Welcome（重点关注Welcome）

在这种类型的Welcome中，你将注意力集中在一件件事上，无论是在内心的内部或一些外部刺激，如你面前的物体。

内部重点的例子包括呼吸或重复某个单词，而外部焦点可以看一支蜡烛，聆听钟声的重复声音，或者在MALA上计算珠子。

每次让你分心，你都会把注意力带回那个焦点。

正念Welcome（公开监测Welcome）

在思想Welcome中，我们观察到通过思想的思想以及由于结果而产生的感受。

关键是不要陷入困境。而不是让分心和下降到精神切线，而只是见证正在发生的事情，并尽量不要以任何方式判断。

只是观察。观看你的思想，而不是在情绪上投入其思想。

随着时间的推移，您将更加了解您的思维方式以及如何通过您的思想和感情。

您将开始注意到思想判断事物并做出假设的倾向，而且反过来你将更多地控制你的决策和生活中的行动。

移动Welcome

如果您发现沉思仍然很难静静，或者由于受伤或健康状况而感到不舒服，则移动Welcome可能是一个很好的替代方案。

这些Welcome可以在太极拳，气功，瑜伽，走路甚至跳舞等活动中采取缓慢和有目的的运动。

随着身体的每一个运动，你都感受到每一个感觉，从你下面的地面到空气抵抗你的皮肤。

通过侧重于您对运动流动的认识，您开始深入关注每项运动。你有着你正在执行的动作，没有想到下一步或担心以前的担忧。

这将传播日常生活，导致焦虑和恐惧降低。我会在另一个帖子中覆盖这一点;但是现在让我们坚持更传统的方法。

如何开始Welcome！

对每个人来说，Welcome是可能的，可以在任何地方做。如果您刚刚入门，本指南将证明是有用的，以便遵循逐步的计划

一旦你Welcome一次，你会很高兴再试一次。

1.找一个坐的地方

虽然你可以Welcome站立或走路，但如前所述，Welcome一般是坐姿;这很好，因为大多数人在坐着时舒适。

座位选择

• 椅子： 椅子是初学者的一个很好的选择，以及那些不舒服坐在地板上或垫子上的人。有些人发现坐着腿很不舒服。
• Welcome缓冲： 如果你去过Welcome或瑜伽课，你可能会遇到其中一个。被称为Zafu，它是一个圆形但坚定的垫子，用于促进强大，直立的姿势，这有助于警觉性。如果你不能舒服地越过你的腿，你将无法使用一个。
• Welcome长凳： 这些短的小长凳也被称为禅宗长凳或塞萨长凳。腿向前倾斜，因此您可以在Welcome时保持高大的姿势和直接回来。弯曲膝盖，您可以轻松地将腿部夹在凳子下，这将舒适地保持您的体重，以便您可以放松。
• 返回杰克地板椅： 像背千斤顶一样的地板椅可以很容易地折叠并放入存储状态，不会占用很多空间。对于那些想要坐在地板或交叉腿姿势的人来说，这是一个很好的选择，但需要额外的返回支持。

2.使用计时器

有一个你可以设置和忘记的计时器将有助于保持专注于Welcome。计时器将阻止您通过想要检查时钟来分散注意力，看看您的下一次约会是否有多少时间。

定时器选项

电话： 最容易使用的是手机上的计时器。大多数智能手机都有一个内置定时器，可以编程为发出Welcome的结束。

应用： 如果您希望手机的计时器不提供的其他功能，请下载计时器应用程序。许多人是免费的，那些通常只花费几美元的人。

一些最流行的Welcome计时器包括：

• Insight Timer.：这是Welcome中最受欢迎的应用之一。它不仅有一个伟大的计时器功能，还提供了15,000个Welcome和免费版的课程和图表。该应用程序有30种语言可用，可用于IOS和Android设备。有一个有偿的高级版本，提供额外的课程和特色，可提供5美元/月。
• 口袋Welcome计时器：此免费应用程序仅适用于IOS用户。这是一个简单的计时器，不包括任何引导的Welcome。还有选择隐藏时间来防止分散注意力或诱惑偷看，看看剩下多少时间。它具有独特的声音和不同的背景图像，因此您可以将其定制到您的偏好。

3.消除分心

消除可能诱使你远离Welcome或打扰你的任何分心。沉默你的手机或把它放在另一个房间里，然后关掉电视。

不要让你的身体任何分散注意力的借口，所以确保你不渴望或者你不需要洗手间。

4.闭上眼睛

您可能已经看到僧侣或Welcome大师的形象用它们的眼睛固定在物体上或它们前面的空间上。但这往往是能够进入恍惚状态的高级Welcome者。

目前，闭上眼睛，以便您不会被外部刺激分散注意力。这将有助于您更好地与内在的自我联系。

5.开始小，并增加增量

不要试图Welcome一个小时，甚至半小时来压倒自己。如果你告诉自己，你更有可能成功“我只做两分钟” to start with.

如果你管理两分钟，那么转到五个。在目前，您将期待每天15分钟的Welcome！

6.舒服，但不太舒服

从上面提出的选项中选择座位，但尽量避免躺下。原因是，如果你太放松，你可能会睡着了。直接坐下来帮助您保持警惕并专注于您的呼吸。

让你的手落在他们可能的地方，理想情况下，在掌上的膝盖上，膝盖或棕榈。别担心现在保持一定的姿势，只要享受放松的东西。

7.遵循正常的呼吸模式

不要试图深呼吸。只是呼吸通常。通过稍微俯视或将下巴向胸部移动，通过俯视空中洞穴。

专注于通过鼻孔移动的空气的感受和感觉。注意胸部如何升起和落下。

当你变得更加经验时，你的呼吸自然会减速。

8.不要对你的思想感到沮丧

人们认为他们在Welcome中失败的最大错误是因为心灵开始徘徊。

你的思想几乎保证徘徊，可能性是你坐下来Welcome的那一刻变得更加活跃。

Welcome是一种治疗过程，你可能会面对面面对面，挑战与抑制情感有关。

这是非常正常的。只是观察并保持冷静。当它开始徘徊时，放开思想和感情，只需将您的注意力带回呼吸。

如果您有一种反应，如想要哭，只需将其发生并与之结合。这表明了一个急需的释放，我保证你会感觉更好。

其他有用的提示

1.醒来后立即Welcome

大多数人都想Welcome日常习惯，但随着一天过去，很容易忘记。

如果你无法Welcome早上，安排中午或下午的休息时间。

Welcome实际上可以在任何地方完成，无论您是乘坐公共汽车还是坐在公园里的树下，但现在你需要养成习惯，让你经常做的事情，比如锻炼。

一旦你这样做，你就会想念它。

2.不要担心做错了

Welcome很容易，这只是Welcome所做的练习。只是做到这一点，并继续这样做。最终它将成为第二种自然。前进并专注于使其日常练习，而不是完善如何或过度提问。

3.尝试计算呼吸

如果您发现在呼吸Welcome期间不断分散注意力，请切换并计算您所采取的每次呼吸。看看您是否可以达到100个等数字。

4.不要试图清空你的想法！

几乎不可能完全停止思想或完美地让思想。

如果这是你的目标，你最终会感到沮丧，很想完全放弃Welcome。

相反，只要观察他们来的想法就会走去。随着云漂流在你的脑海中，看到他们。看着他们通过。

5.在没有判断的情况下观察你的想法

在Welcome期间可能会出现可能是令人不安或奇怪的思想。

我们静坐的那一刻仍然从占据我们忙碌的生活中的噪音，大脑开始寻找忙碌本身的东西 - 它不习惯这种平静！

再次，让这些想法通过并不会养活他们的情绪。

7.尝试身体扫描Welcome

您可能想尝试身体扫描Welcome，而不是专注于您的呼吸。

从你的脚趾开始，一直扫描到头顶。

慢慢地走上你身体的每个部位的注意力，因为你的头脑：你的小腿，东西，胃，臀部;你身体的每个部分。

紧张和感知每个部分，让它去，观察像紧张，酸痛，弱点或力量等感觉。只是通知并继续前进。

8.尝试使用Welcome音乐

Welcome音乐可以是一个非常有用的工具，以帮助您放松并仍然存在。

看看音乐 双耳击败Welcome，这是专门用于帮助您从Welcome中受益。

引导的Welcome可以非常愉快，可能是优选的。通过指导Welcome，您将听到导致您Welcome的声音。

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Welcome的好处

既然你知道如何开始Welcome，你可能想知道可能会出现什么好处。

有很多轶事证据表明Welcome对思想和身体有益。有些人归因于更平静，更加和平和专注，不那么焦虑，更感激他们的Welcome实践。

但科学告诉我们什么？

认知福利

改善记忆和焦点

一项研究发现，Welcome和谨慎的培训有助于改善记忆并将心灵减少徘徊。

它还有助于提高参与者中的GRE阅读理解得分。研究人员得出结论，介意是一种有效的技术“改善认知功能”（1）。

减少压力

几组人在Welcome中培训8周，然后被要求从事多任务行为。

那些Welcome的人能够留下任务，发现他们与没有Welcome的团体相比不如强调。他们还发现他们的记忆力改善（2）。

接受焦虑的参与者的另一个研究 基于谨慎的压力减少（MBSR）课程.

然后，他们经历了一个压力测试，在那里他们必须给出8分钟的公开演讲，然后由评估者观察到精神算术任务。

在这些任务之后，测量它们的肾上腺皮质激素和促炎细胞因子，并且接受MBSR的人在这些压力标志物中的减少更大（3）。

改善表现和更少的睡眠所需

对Welcome者的一项研究表明，Welcome确实对性能进行了短期影响。在Welcome后，几乎每个人都有一个任务，即使睡眠剥夺，也有改善的反应时间。

该研究还发现，长期Welcome器的睡眠时间随着那些不Welcome的人而减少（4）。

身体健康福利

减少疼痛

Wake Forest Baptist医疗中心的科学家们进行了一项研究，参与者暴露于120度的热探针。

在参加思想Welcome培训后，群体再次经历了痛苦的探针，并且Welcome的参与者患有最大的痛苦减少。

研究人员得出结论，思想Welcome将情绪疼痛减少44％，身体疼痛的强度将27％（5）。

减少吸烟

俄勒冈大学的研究人员研究了与自我控制和成瘾有关的大脑的地区，以了解吸烟者是否可以减少烟草使用。

使用一种典型的Welcome，称为综合身心训练（IBMT），参与者在2周内培训5小时后减少60％的吸烟。

结果表明，Welcome可以帮助改善自我控制和减少吸烟（6）。

较慢的脑老化

UCLA医学院神经内科部门的几家科学家对大脑的恶化随时间进行了研究。

虽然预期寿命正在增加，但已经注意到大脑仍然随着年龄的增长而恶化。

在看长期Welcome者时，研究人员发现，下降率低于对照组。这些发现表明，长期Welcome可以以较慢的速度帮助大脑年龄（7）。

降低血压

长期以来一直认为Welcome有助于降低血压，并且超越Welcome已经以这种方式进行了广泛的研究。

一些研究表明，各种介意技术都产生了血压的少量。然而，对几项研究的审查得出结论，需要做更多的研究（8）。

增加循环和脑电图减少

一项研究发现，Welcome期间大脑中血流增加，脑电图（脑电图）活性降低。

EEG记录大脑中的活性和脑电图的减少表明Welcome对大脑有平静的影响（9）。

我希望你喜欢这种Welcome的介绍。如果您有任何意见，请留下它们。

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研究参考：

1: //journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612459659
2: http://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf
3: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178116308472
4: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919439/
5: http://www.jneurosci.org/content/31/36/12705
6: //www.pnas.org/content/110/34/13971
7: //www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
8: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3303565/
9: //psycnet.apa.org/record/2006-03023-002